心理學離我們好近

延續 上篇 ，本篇將繼續介紹關於憂鬱症的三個問題 : Q7、 如何預防憂鬱症？ 其實用 「 預防 」 這個詞總覺得不是很貼切，因為先天的脆弱性和後天可能遭遇的壓力均不是我們能預知的，不是做到以下種種就絕對不會得到憂鬱症，可是，我們可以盡量增加自己的彈性，增強生理、心理、社會的資源，試著選擇面臨壓力時的想法與應變方式，讓自己能盡量減緩重大壓力源的影響。即使真的確診憂鬱症，也能對自己狀況有更適切的認知，並有更多方法和資源可以運用，希望藉此可以更快從傷痛中復原。若能做到以下的行為，有點像是為自己穿戴好保護裝備、增強自己的體力與意志力、有些可靠的盟友，即使不能預料路上哪裡會有危險或坑洞，仍可以爭取在摔倒的時候受較輕的傷、獲得幫助、有更好的治療敷料讓傷口癒合，然後從經驗中學習，辨別怎樣的徵兆是危險的、需加以避開，讓後面的旅途更穩健且依然精彩。 首先可以從 規律與安定的生活習慣 開始，有足夠的睡眠和休息，均衡的飲食，多曬曬太陽，並做適當的運動和休閒活動，讓身體健康、遠離疾病的威脅，陽光中的紫外線、大腦的腦內啡也都能讓心情較放鬆、愉悅。 接著，可以練習 找更多替代性想法 ，一旦想法變得較有彈性，後續的情緒也會有改變的機會，如被主管責罵，解讀成 「 自己真的能力很差 」 或 「 只是這件事沒有做得很好 」 ，情緒就會不太一樣，又或者解讀成 「 被針對 」 或 「 被看重所以標準高 」 ，心情也會很不一樣。 另外，學習 換位思考 ，如設身處地去想他人為何有某些行為，可以更理解進而體諒他人；或者將他人代入自己的處境，如想像若某位朋友或某位崇拜的人遇到自己現在面對的狀況，會如何思考與處理，也可以提升自己的問題解決能力。 平時做好 時間管理 ，事情依輕重緩急去排序處理，當壓力或責任過重時，也要提出，與相關的人討論、協調如何 分擔或調整 。此外，也需要找到適合自己的 抒壓方式 ，如運動、散步、欣賞大自然、聽音樂、看電影、找朋友聊、泡澡、睡覺、冥想、宗教信仰 …… 都是可以嘗試的方法。 建立 人際關係 也是很好的，理解、支持他人的同時，自己也有機會得到正向回饋，當自己有需要時，可有宣洩的管道，以及有更多得到幫助的可能。 當然， 愛自己 、善待自己也是很重要的，練習自我肯定，並適時犒賞自己。 嘗試去注意生活中的正向人事物 ，或找出好的部分，可讓自己有較多 正向情緒 ，

很開心在 2020 年 3 月 24 日接受了華岡廣播電台的訪問，先前情提要一下，前些日子有藝人在節目中發表其對憂鬱症的評論，掀起一陣風波，因此 文化大學新聞學系的校內電台，想要藉 「新聞七點通」的節目來探討憂鬱症的相關疑問。 有些人可能會疑惑為什麼要了解憂鬱症，可以參考這幾個原因 ： 憂鬱症是 最盛行的精神障礙症之一 ：台灣盛行率約 8.9% ，也就是大概十幾個人中就有一個憂鬱症患者，很可能我們自己，或身邊的親人、朋友就受憂鬱症所苦。 憂鬱症被世界衛生組織列為 2020 年三大疾病之一 ：更是 造成失能、死亡的重要疾病 ，憂鬱症患者的睡眠、飲食、健康、學業、工作、人際等均會大受影響，且大約 15% 的憂鬱症患者會死於自殺。 如果我們可以對憂鬱症多一些認識、少一點誤解，可能可以讓患者更有勇氣求助且得到該有的醫療照顧。同時若能以更柔軟、包容的方式對待彼此，有些苦就更可以被理解進而療癒，我們可能可以陪伴又或者挽救許多珍貴的生命。 詳細的訪談內容先不贅述，不過透過主持人們的提問，以下整理幾個大家可能會想了解的問題，主要探討的都是 憂鬱症 （ major depressive disorder, MDD ） ， 另外亦強調一些想讓大家知道的資訊。   Q1、 憂鬱症的成因？ 首先一定要強調的是， 得到憂鬱症不是患者願意的或可以選擇的 。憂鬱症的成因其實非常複雜，不是單一原因就能解釋的。目前仍然傾向 綜合生理、心理、社會 的原因，也就是以 特異質 — 壓力模式 （ diathesis-stress model ） 來解釋 。簡單來說，要有 先天 的脆弱性，如基因、腦中神經傳導素、大腦功能等的影響， 加上後天 的壓力，如遭遇挫折、資源與支持不足、人際關係不佳、身體疾病等，加總起來才可能罹患憂鬱症。 Q2、 憂鬱症會遺傳嗎？ 如上一題的回應，遺傳只能影響部分先天基因或特質的敏感與脆弱性，因此頂多只能說與遺傳有點關係，不過不是唯一主因。 Q3、 憂鬱症的初次發病年齡？是否有性別差異？ 平均來說大約落在青少年晚期到 20 歲初，女性患者人數高出男性一倍。 Q4、 怎麼判定自己是不是有憂鬱症？ 有憂鬱心情是很正常的，除非憂鬱的相關症狀數量、持續時間、影響程度均達診斷標準才可能是得到憂鬱症。憂鬱症診斷準則需至