再了解憂鬱症一點點（「不知足」表示：關我什麼事？）--下篇

延續上篇，本篇將繼續介紹關於憂鬱症的三個問題 :

Q7、如何預防憂鬱症？

其實用「預防」這個詞總覺得不是很貼切，因為先天的脆弱性和後天可能遭遇的壓力均不是我們能預知的，不是做到以下種種就絕對不會得到憂鬱症，可是，我們可以盡量增加自己的彈性，增強生理、心理、社會的資源，試著選擇面臨壓力時的想法與應變方式，讓自己能盡量減緩重大壓力源的影響。即使真的確診憂鬱症，也能對自己狀況有更適切的認知，並有更多方法和資源可以運用，希望藉此可以更快從傷痛中復原。若能做到以下的行為，有點像是為自己穿戴好保護裝備、增強自己的體力與意志力、有些可靠的盟友，即使不能預料路上哪裡會有危險或坑洞，仍可以爭取在摔倒的時候受較輕的傷、獲得幫助、有更好的治療敷料讓傷口癒合，然後從經驗中學習，辨別怎樣的徵兆是危險的、需加以避開，讓後面的旅途更穩健且依然精彩。
  • 首先可以從規律與安定的生活習慣開始，有足夠的睡眠和休息，均衡的飲食，多曬曬太陽，並做適當的運動和休閒活動，讓身體健康、遠離疾病的威脅，陽光中的紫外線、大腦的腦內啡也都能讓心情較放鬆、愉悅。
  • 接著，可以練習找更多替代性想法，一旦想法變得較有彈性，後續的情緒也會有改變的機會，如被主管責罵，解讀成「自己真的能力很差」或「只是這件事沒有做得很好」，情緒就會不太一樣，又或者解讀成「被針對」或「被看重所以標準高」，心情也會很不一樣。
  • 另外，學習換位思考，如設身處地去想他人為何有某些行為，可以更理解進而體諒他人；或者將他人代入自己的處境，如想像若某位朋友或某位崇拜的人遇到自己現在面對的狀況，會如何思考與處理，也可以提升自己的問題解決能力。
  • 平時做好時間管理，事情依輕重緩急去排序處理，當壓力或責任過重時，也要提出，與相關的人討論、協調如何分擔或調整。此外，也需要找到適合自己的抒壓方式，如運動、散步、欣賞大自然、聽音樂、看電影、找朋友聊、泡澡、睡覺、冥想、宗教信仰……都是可以嘗試的方法。
  • 建立人際關係也是很好的，理解、支持他人的同時，自己也有機會得到正向回饋，當自己有需要時，可有宣洩的管道，以及有更多得到幫助的可能。
  • 當然，愛自己、善待自己也是很重要的，練習自我肯定，並適時犒賞自己。嘗試去注意生活中的正向人事物，或找出好的部分，可讓自己有較多正向情緒，美國心理學家Fredrickson（1998, 2001）認為正向情緒可以拓寬想法，更有效率的去做嘗試或行動，有助於建立各方面的資源，可在下次有壓力的時候運用。

最後，若我們的社會能提升對心理健康的重視、減少汙名化與貼標籤，從小即做好情緒教育，並鼓勵情緒表達，可能也能讓大眾不那麼壓抑，可以更自在的表達自己，有困難也能勇敢求助而不需要擔心是示弱或招來異樣眼光，可能會讓彼此更勇於張開雙手，擁抱每個脆弱的時刻。

Q8、如何陪伴憂鬱症患者？

務必先穩住自己，要有耐心，要知道憂鬱症患者不是自願生病，許多不快樂、沒有活力、無法做決定、自責、想自殺等的想法與行為都是「憂鬱症」的影響。因此，不強說鼓勵的話語、不要責備、不反駁，也不要一直給建議，只要傾聽、陪伴就好了，讓憂鬱症患者知道有人在乎、有人陪伴、有人嘗試理解其痛苦。如果患者有意願，也可以邀請一起玩、運動、休閒。若患者希望聽到意見，才試著提出自己的想法，可是也不能要求患者接受。陪著患者一起了解憂鬱症的影響，以及有哪些可以求助的資源，也可以陪著患者就醫或尋求專業協助。最後也要提醒，如同照顧其他疾病，找幫手、分工合作輪流照顧也是重要的，親友們也需要適時的休息，照顧好自己才會更有能力和能量照顧他人。

Q9、憂鬱症的相關資訊或求助管道有哪些？

²  網路資源豐富，以下僅列舉三個網站
−        台灣憂鬱症防治協會http://www.depression.org.tw/index.asp
−        董氏基金會https://www.jtf.org.tw/
−        小鬱亂入 https://depressytrouble.tw/
²  電話協談專線
−        生命線1995
−        張老師1980（依舊幫你）
−        安心專線1925（依舊愛我）
²  面談諮詢、心理治療單位
−        學校的心輔中心
−        各大精神醫療院所
−        地區心理衛生中心
−        心理治療所、心理諮商所


 以上資訊，希望能讓大家對憂鬱症有多一點點認識，若有其他疑問歡迎留言：）


<參考資料>

  • Fredrickson, B. L. (1998). What good are positive emotions? Review of General Psychology, 2, 247−270.
  • Fredrickson, B. L. (2001). The role of positive emotions in positive psychology — The broaden-and-build theory of positive emotions. American Psychologist, 56, 218−226.

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再了解憂鬱症一點點（「不知足」表示：關我什麼事？）--上篇

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很開心在 2020 年 3 月 24 日接受了華岡廣播電台的訪問，先前情提要一下，前些日子有藝人在節目中發表其對憂鬱症的評論，掀起一陣風波，因此 文化大學新聞學系的校內電台，想要藉 「新聞七點通」的節目來探討憂鬱症的相關疑問。 有些人可能會疑惑為什麼要了解憂鬱症，可以參考這幾個原因 ： 憂鬱症是 最盛行的精神障礙症之一 ：台灣盛行率約 8.9% ，也就是大概十幾個人中就有一個憂鬱症患者，很可能我們自己，或身邊的親人、朋友就受憂鬱症所苦。 憂鬱症被世界衛生組織列為 2020 年三大疾病之一 ：更是 造成失能、死亡的重要疾病 ，憂鬱症患者的睡眠、飲食、健康、學業、工作、人際等均會大受影響，且大約 15% 的憂鬱症患者會死於自殺。 如果我們可以對憂鬱症多一些認識、少一點誤解，可能可以讓患者更有勇氣求助且得到該有的醫療照顧。同時若能以更柔軟、包容的方式對待彼此，有些苦就更可以被理解進而療癒，我們可能可以陪伴又或者挽救許多珍貴的生命。 詳細的訪談內容先不贅述，不過透過主持人們的提問，以下整理幾個大家可能會想了解的問題，主要探討的都是 憂鬱症 （ major depressive disorder, MDD ） ， 另外亦強調一些想讓大家知道的資訊。   Q1、 憂鬱症的成因？ 首先一定要強調的是， 得到憂鬱症不是患者願意的或可以選擇的 。憂鬱症的成因其實非常複雜，不是單一原因就能解釋的。目前仍然傾向 綜合生理、心理、社會 的原因，也就是以 特異質 — 壓力模式 （ diathesis-stress model ） 來解釋 。簡單來說，要有 先天 的脆弱性，如基因、腦中神經傳導素、大腦功能等的影響， 加上後天 的壓力，如遭遇挫折、資源與支持不足、人際關係不佳、身體疾病等，加總起來才可能罹患憂鬱症。 Q2、 憂鬱症會遺傳嗎？ 如上一題的回應，遺傳只能影響部分先天基因或特質的敏感與脆弱性，因此頂多只能說與遺傳有點關係，不過不是唯一主因。 Q3、 憂鬱症的初次發病年齡？是否有性別差異？ 平均來說大約落在青少年晚期到 20 歲初，女性患者人數高出男性一倍。 Q4、 怎麼判定自己是不是有憂鬱症？ 有憂鬱心情是很正常的，除非憂鬱的相關症狀數量、持續時間、影響程度均達診斷標準才可能是得到憂鬱症。憂鬱症診斷準則需至
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