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認識自己的人際溝通模式

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轉眼快到農曆新年了，對部分的人來說可能是個要與眾多親戚團（過）圓（招）的時候，關於溝通其實有很多可以分享的內容，但今天想先簡單的從觀察、認識自己與周遭他人的溝通模式開始說起。 「對不起 ！ 都是我的錯。」 「都你害的啦！」 「根據研究，會這樣都是因為 ... 」 「咦！？那是什麼啊？」 以上的四類句子有讓你覺得熟悉的嗎？ 無論是時常從自己口中說出，或是從身邊的人那聽來的， 根據家族治療大師 Satir （薩提爾）所述，我們在面對威脅或壓力的情境時，如意見不合、爭執中，為了保護自尊，可能會產生口語訊息與非口語訊息互相衝突的「不一致溝通」應對方式，而這些不一致溝通可分為四種模式 ：（圓餅圖中點點背景且灰字區域，表示被忽略的部分）   Ø   討好型         因害怕表達不同意見或表現獨立會得到負面評價，且可能被拒絕、不再被愛，所以常自我貶抑、忽略，以他人的需要為自己需要，常讓步及嘗試取悅他人 Ø   指責型          內心寂寞、充斥著失敗感，透過攻擊別人，以逃避空虛的感受和自覺不可愛的自己，經常忽略他人感受，會攻擊、批判、找別人的錯誤，並為自己辯護 Ø   超理智型         內心脆弱，會依賴自己的理性，與他人保持距離，使自己覺得安全、不受傷害，說話極端的客觀，只重規則及正確性，不在乎自己與他人感受，行為較頑固、一絲不茍 Ø   打岔型         覺得自己沒有人關心，在家庭中無容身之處，因此會不斷裝作可愛或表現出無辜的樣子，來獲得家人的注意和讚賞，常分心、說話漫無主題或重點，常插嘴或轉移話題，會避開感受，多表現出事不關己的樣子 面對不同情境與不同對象，我們可能會採取不同的溝通模式，也許在過年期間，大家也可以好好觀察自己常用哪些溝通模式，而家人、親友們又比較常用哪些，也許會有意想不到的發現。   為什麼要觀察這些呢 ？因為如果長期使用上述的不一致溝通，我們可能常常會壓抑自己的感受，又或者忽略他人的感受，無法做出真誠且合乎情境的表達，也容易變得僵固、與人有隔閡，也許會懷疑自己或對自己生氣，不能真正的接納自己，自我價值亦無法被提升，且影響關係的建立，使我們難真正與人親近。   當我們注意到自己有心口不一的狀況時，可以練習一些新的行為模式，其實就是針對本來被忽略的部分做出調整，才能讓自己做出更一致的溝通：
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從《機智醫生生活》學習更愛自己的生活

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Photo from tvN 由於防疫在家時間較多，也趁這個機會追完了一部劇 — 《機智醫生生活》 。一開始就覺得這部劇的敘事方式讓人很舒服，一查才發現，這部劇就是由《請回答系列》、《 機智牢房生活 》的 申元浩 導演與《請回答系列》的 李祐汀 作家合作，難怪激盪出如此細膩動人的戲劇，有些之前其他劇中的人物也來客串出演這部劇，讓人看了更覺親切也忍不住會心一笑。 劇中有五個主角，他們是同一所大學醫學系的同學，彼此有著深厚的情誼，後來也一起在一間醫院工作。場景大多是在醫院，透過五個主角自己，以及主角之間、主角與自己的家人朋友間、與患者或患者家屬等等，不故意灑狗血，也不追求時時高潮迭起，而是以一個貼近生活的視角，娓娓道出可能發生在你我身邊的故事。 Photo from tvN 特別的是，這部劇還有一個重要的元素 — 音樂 ，主角們一起組了個樂團，每集都有練團的時候，曲目也都巧妙隨著劇情而安排，透過音樂，更凝聚大家的心，撫平了傷痛，讓溫暖蔓延出來。 一週一集的速度，有別於一般韓劇的習慣。每集內容都充滿巧思，一點一點的述說，有的謎底在當集就能揭曉，有的則細水長流到後續集數中才完整。而劇中的故事，也讓我想起在生活中、在治療室中，會看到、聽到、感受到的種種。 有的攸關對理想的追尋，包含可能遇到的掙扎、要做好的準備與溝通；有的面臨父母離異，以及各種三角關係的拉扯；感情的勇敢追尋與否、遠距的考驗、離婚後或單身或與孩子扶持共處；朋友的互相關心照顧，需要時的援手以及不用言喻的默契 …… 延伸到醫療場景，原本的關係也影響人們在醫療中的決策。在這裡，常常面臨生死交關的時刻，也可以看到生命的無常，永遠無法預期何時就是人生盡頭，尚未出生的生命亦是如此。有時一個生命的殞落，又造就另一個生命的重生。 我們可以做的，就是盡早看清楚自己人生真正的優先，依此努力生活，做好每個當下能做的，剩下的交給命運然後懷抱希望。 就這樣，自我追尋與友情、親情、愛情交織，有笑有淚，人生的樂章不會一直低迷，也不會永遠高昂，然而每個片段都值得細細品味。也許你也會在劇中看到一些熟悉的片段，或找到一些共鳴。 最後想藉劇中第十集的一幕，邀請大家問問自己：「 你最近為自己做了些什麼？ 」，無論是吃了、看了、用了、做了什麼， 只要是真心想為了自己而做 ， 任何可以讓自己感到幸福的事都好 。如果有想到，請肯定自己做 得好；如果還沒，就從
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你做什麼工作

「你做什麼工作？」 平凡的簡答題，但因為許多人仍不太認識這個職業，有些想像或誤解，我回答後常得到這些反應： 「那你知道我現在在想什麼嗎？」配合發射興奮光芒的眼睛； 「跟你說話不就被你看透了？」擺倒退兩步的防衛姿勢； 「真好，你們聊天就可以賺錢了！」帶點嘲弄的語氣評論著… 有人追問工作內容，跟精神科醫師、其他醫事人員等的差異在哪，或關心工作安危及怎麼紓壓，甚至請我 「 表演 」如何 工作，解釋起來像回答 申論題 。 其實從事這份工作是學無止盡的，需取得相關碩士學位（含一年實習、完成論文），通過高考拿到證書，再自行找職缺，被錄用後做好執業登記才能開始工作。工作之餘常要花大錢上課、進修 以精進自我 ，同時累積積分 以利 每 六年換執照。 工作內容可概分為心理衡鑑與心理治療，在看似「聊天」般輕鬆的外表下，我們的腦袋正進行大量且複雜的背景作業，咀嚼每句話、表情或肢體，外顯的或內隱的，在腦中做各種評估、分析，形成假設，再選合適的方式反映給對方、進行治療，不斷重複步驟並修正。如同我們陪著個案慢慢認識圍繞在其周邊的烏雲，了解烏雲如何形成與演變，學習因應或接納，發覺自己的資源與價值，找到意義，而漸漸能撥開烏雲，或存有轉晴的盼望和力量。 我們是人，不是靈媒無法通靈，下班後只想放空、耍廢和休閒，所以請放心。即使乍看這工作有點吃力不討好，但其實每個與人接觸、聯結、改變的過程都無比珍貴，因此當有人再次問起，我還是會笑著回答：「我是臨床心理師。」 -------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------- 5月15日是 臨床心理師節， 臨時起意寫了這篇短文參加「2020/5/15臨床心理師節」徵文比賽活動， 感謝中華民國臨床心理師公會全國聯合會將此短文選為佳作:)
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再了解憂鬱症一點點（「不知足」表示：關我什麼事？）--下篇

延續 上篇 ，本篇將繼續介紹關於憂鬱症的三個問題 : Q7、 如何預防憂鬱症？ 其實用 「 預防 」 這個詞總覺得不是很貼切，因為先天的脆弱性和後天可能遭遇的壓力均不是我們能預知的，不是做到以下種種就絕對不會得到憂鬱症，可是，我們可以盡量增加自己的彈性，增強生理、心理、社會的資源，試著選擇面臨壓力時的想法與應變方式，讓自己能盡量減緩重大壓力源的影響。即使真的確診憂鬱症，也能對自己狀況有更適切的認知，並有更多方法和資源可以運用，希望藉此可以更快從傷痛中復原。若能做到以下的行為，有點像是為自己穿戴好保護裝備、增強自己的體力與意志力、有些可靠的盟友，即使不能預料路上哪裡會有危險或坑洞，仍可以爭取在摔倒的時候受較輕的傷、獲得幫助、有更好的治療敷料讓傷口癒合，然後從經驗中學習，辨別怎樣的徵兆是危險的、需加以避開，讓後面的旅途更穩健且依然精彩。 首先可以從 規律與安定的生活習慣 開始，有足夠的睡眠和休息，均衡的飲食，多曬曬太陽，並做適當的運動和休閒活動，讓身體健康、遠離疾病的威脅，陽光中的紫外線、大腦的腦內啡也都能讓心情較放鬆、愉悅。 接著，可以練習 找更多替代性想法 ，一旦想法變得較有彈性，後續的情緒也會有改變的機會，如被主管責罵，解讀成 「 自己真的能力很差 」 或 「 只是這件事沒有做得很好 」 ，情緒就會不太一樣，又或者解讀成 「 被針對 」 或 「 被看重所以標準高 」 ，心情也會很不一樣。 另外，學習 換位思考 ，如設身處地去想他人為何有某些行為，可以更理解進而體諒他人；或者將他人代入自己的處境，如想像若某位朋友或某位崇拜的人遇到自己現在面對的狀況，會如何思考與處理，也可以提升自己的問題解決能力。 平時做好 時間管理 ，事情依輕重緩急去排序處理，當壓力或責任過重時，也要提出，與相關的人討論、協調如何 分擔或調整 。此外，也需要找到適合自己的 抒壓方式 ，如運動、散步、欣賞大自然、聽音樂、看電影、找朋友聊、泡澡、睡覺、冥想、宗教信仰 …… 都是可以嘗試的方法。 建立 人際關係 也是很好的，理解、支持他人的同時，自己也有機會得到正向回饋，當自己有需要時，可有宣洩的管道，以及有更多得到幫助的可能。 當然， 愛自己 、善待自己也是很重要的，練習自我肯定，並適時犒賞自己。 嘗試去注意生活中的正向人事物 ，或找出好的部分，可讓自己有較多 正向情緒 ，
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再了解憂鬱症一點點（「不知足」表示：關我什麼事？）--上篇

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很開心在 2020 年 3 月 24 日接受了華岡廣播電台的訪問，先前情提要一下，前些日子有藝人在節目中發表其對憂鬱症的評論，掀起一陣風波，因此 文化大學新聞學系的校內電台，想要藉 「新聞七點通」的節目來探討憂鬱症的相關疑問。 有些人可能會疑惑為什麼要了解憂鬱症，可以參考這幾個原因 ： 憂鬱症是 最盛行的精神障礙症之一 ：台灣盛行率約 8.9% ，也就是大概十幾個人中就有一個憂鬱症患者，很可能我們自己，或身邊的親人、朋友就受憂鬱症所苦。 憂鬱症被世界衛生組織列為 2020 年三大疾病之一 ：更是 造成失能、死亡的重要疾病 ，憂鬱症患者的睡眠、飲食、健康、學業、工作、人際等均會大受影響，且大約 15% 的憂鬱症患者會死於自殺。 如果我們可以對憂鬱症多一些認識、少一點誤解，可能可以讓患者更有勇氣求助且得到該有的醫療照顧。同時若能以更柔軟、包容的方式對待彼此，有些苦就更可以被理解進而療癒，我們可能可以陪伴又或者挽救許多珍貴的生命。 詳細的訪談內容先不贅述，不過透過主持人們的提問，以下整理幾個大家可能會想了解的問題，主要探討的都是 憂鬱症 （ major depressive disorder, MDD ） ， 另外亦強調一些想讓大家知道的資訊。   Q1、 憂鬱症的成因？ 首先一定要強調的是， 得到憂鬱症不是患者願意的或可以選擇的 。憂鬱症的成因其實非常複雜，不是單一原因就能解釋的。目前仍然傾向 綜合生理、心理、社會 的原因，也就是以 特異質 — 壓力模式 （ diathesis-stress model ） 來解釋 。簡單來說，要有 先天 的脆弱性，如基因、腦中神經傳導素、大腦功能等的影響， 加上後天 的壓力，如遭遇挫折、資源與支持不足、人際關係不佳、身體疾病等，加總起來才可能罹患憂鬱症。 Q2、 憂鬱症會遺傳嗎？ 如上一題的回應，遺傳只能影響部分先天基因或特質的敏感與脆弱性，因此頂多只能說與遺傳有點關係，不過不是唯一主因。 Q3、 憂鬱症的初次發病年齡？是否有性別差異？ 平均來說大約落在青少年晚期到 20 歲初，女性患者人數高出男性一倍。 Q4、 怎麼判定自己是不是有憂鬱症？ 有憂鬱心情是很正常的，除非憂鬱的相關症狀數量、持續時間、影響程度均達診斷標準才可能是得到憂鬱症。憂鬱症診斷準則需至
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武漢肺炎延燒，如何減緩焦慮提升戰力？

「你有買到口罩嗎？」、「買不到口罩怎麼辦？」、「哪裡買的到酒精？」 …… 最近這些問句可能已經取代了我們平常習慣的問候。隨著全球各地確診、通報人數的增加，反觀手邊口罩或酒精卻愈剩愈少，不免令人感到焦慮不安。 其實， 面對攸關生命與健康的議題，會感到緊張、焦慮是很正常的 。畢竟，為了保持健康，誰不想要擁有更多抵抗病菌的資源呢？ 但是，若焦慮程度過高 ，可能在不知不覺中 反而成為壓垮我們的真正兇手 ，因為情緒其實跟我們的身體、生活與人際緊密相關。 我們先來自我檢驗一下，從武漢肺炎爆發後，您或家人是否有下列狀況： 情緒起伏很大？ 常擔心焦慮、恐慌、易怒？害怕出門？ 常坐立不安、無法專心？ 是否失眠？沒有胃口？ 一有空就緊盯著新聞疫情報導？ 到了可以買口罩的日子，就像要搶頭香一般，帶著惶恐情緒起個大早到藥局前報到？四處搜括酒精等消毒用品，但心仍不踏實？ 工作提不起勁？一咳嗽或打個噴嚏，就覺得自己 / 他人得了武漢肺炎？ 過度關注武漢肺炎疫情，甚至讓你工作、社交、休閒嗜好都受到負面影響了？ 上述描述都是「過度焦慮」時我們可能會有的反應。當我們太過擔心時，身體裡的壓力荷爾蒙會因此上升，長期下來，反倒使免疫力下降，再加上未能好好吃飯、睡覺、從事健康活動以增強抵抗力，彷彿「 節流」不成又無法「開源」，這時我們真的就更容易生病了 ！ 如果你 / 妳最近因為擔憂疫情而焦躁、疲憊不堪，不妨嘗試以下提供的方法，看看能否幫自己減緩焦慮，提升自己度過這次防疫大作戰的戰力：   1.  減少疫情資訊轟炸，平衡正負面之消息 一天到晚關注新聞，可能不僅影響到原本該做的事，也過度暴露在較聳動、負面新聞報導或資訊中（如口罩荒、確診與死亡病例數上升等被刻意強調的新聞），我們就更難安心了。也許可以嘗試 每天固定半小時至一小時 ，觀看政府相關單位發布的資訊，或其他經過整理與確認的資訊，讓自己能快速理解吸收。關心疫情發展的同時，也要 平衡關注一些正面消息 ，如台灣首例確診個案已經康復出院、台灣的疫情防治相對其他鄰近中國的國家已安全許多等。亦可以在這段時間接觸 其他與疫情無關的重要新聞 ，讓你的心不過度專注在疫情上。 其他時間就留給自己好好生活、照顧自己與重要他人 。 2. 做減緩焦慮、與重要他人聯結的活動 除了最基本的勤洗手、到密閉
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